Ushtrimi për humbje peshe jo vetëm që përshpejton procesin e djegies së yndyrës, forcon muskujt, por gjithashtu ju ngarkon me energji për gjithë ditën. Stërvitja e rregullt rrit qëndrueshmërinë e muskujve, zhvillon sistemin kardiovaskular, përmirëson disponimin për shkak të prodhimit të endorfinës dhe stimulon një person të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme.
Në mënyrë që ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe në shtëpi të jenë efektive, edukimi fizik duhet të kombinohet me ushqimin e duhur. Është gjithashtu e nevojshme të zgjidhni një kompleks të përshtatshëm për ta bërë karikimin të këndshëm.
Kur është koha më e mirë për të ushtruar?
Nuk ka asnjë rregull të vetëm kur është më mirë të bëni ushtrime për humbje peshe. Kjo varet kryesisht nga ritmet biologjike: "larkët" zgjedhin mëngjesin për stërvitje, dhe "bufat e natës" zgjedhin mbrëmjen. Edukimi fizik në mëngjes dhe në mbrëmje kanë të mirat dhe të këqijat e tyre.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes:
- jep një nxitje energjie dhe energjie;
- përshpejton proceset metabolike, përshpejton procesin e djegies së yndyrës;
- përmirëson disponimin.
Disavantazhet e ushtrimeve në mëngjes:
- dendësia e gjakut rritet (personi nuk ka pirë gjatë gjumit, një pjesë e lëngut ka dalë gjatë urinimit në mëngjes), qarkullimi është i ngadalshëm, ushtrimet e përshpejtojnë atë, atëherë zemra dhe enët e gjakut i nënshtrohen ngarkesës së madhe;
- pas gjumit, mushkëritë ngushtohen pak, aktiviteti i sistemit nervor zvogëlohet për shkak të mungesës së oksigjenit, ushtrimet kërkojnë më shumë përqendrim, ndaj është më mirë të filloni me ushtrime të lehta.
Para ushtrimeve në mëngjes, duhet të pini 220-440 ml lëng, dhe pas 20 minutash filloni stërvitjen. Atëherë gjaku do të bëhet më i lëngshëm dhe ngarkesa në sistemin kardiovaskular do të ulet.
Përparësitë e aktivitetit fizik në mbrëmje për humbje peshe:
- përshpejton metabolizmin, ushqimi tretet më shpejt, por është e rëndësishme të mbani mend se darka duhet të jetë e lehtë;
- yndyrnat digjen gjatë gjumit, pasi muskujt kanë nevojë për energji për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Disavantazhet e stërvitjes në mbrëmje:
- stërvitja mund të shkaktojë çrregullime të gjumit nëse ngarkesa ishte intensive, kështu që duhet të ushtroheni 2-3 orë para gjumit;
- Oreksi rritet nëse stërvitja ishte shumë intensive ose e gjatë.
Do të humbni peshë më shpejt nëse ushtroheni në mëngjes dhe në mbrëmje.
Ushtrime në mëngjes në shtëpi
Ushtrimet e mëngjesit në shtëpi do të përshpejtojnë humbjen e peshës nëse ndiqni këto rekomandime gjatë kryerjes së saj:
- Bëni klasa çdo ditë për 15-30 minuta.
- Para stërvitjes, pini 1-2 gota ujë të ngrohtë (mund të shtoni mjaltë dhe/ose lëng limoni). Ky është një zakon i dobishëm që fillon proceset metabolike dhe ndihmon trupin të "zgjohet".
- Sigurohuni që të ngroheni para ushtrimeve në mëngjes: përkulja anësore e trupit, rrotullimi i shpatullave, bërrylave, nyjeve të kyçit të dorës, si dhe nyjeve të gjunjëve, kyçit të këmbës dhe ijeve. Kohëzgjatja e gjimnastikës së përbashkët është nga 5 deri në 10 minuta.
- Mos bëni pushim mes ushtrimeve më shumë se 60 sekonda në mënyrë që procesi i djegies së yndyrës të mos ngadalësohet.
- Hani mëngjes pas stërvitjes në mëngjes, zgjidhja më e mirë janë proteinat, si gjiza, karbohidratet komplekse - qull, fibrat - perimet.
Për të përshpejtuar humbjen e peshës, nuk duhet vetëm të bëni ushtrime, por edhe të hani siç duhet, të flini të paktën 7 orë, të pini 1, 5 litra ujë në ditë, të shmangni stresin dhe të ecni më shumë.
Jo të gjithë e dinë se çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëjnë në mëngjes për të humbur peshë. Kjo mund të jetë stërvitje kardio, ushtrime forcash (ose një kombinim i tyre, i cili është shumë më efektiv), komplekse të përqendruara në zona të caktuara të trupit, stërvitje me pajisje shtesë (shtangat, shiritat elastikë, fitball). Personat mbi 50 vjeç duhet të ushtrohen sipas një programi të veçantë, lëvizjet duhet të jenë më pak dinamike për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Opsion i lehtë për fillestarët
Nëse niveli juaj i aftësisë fizike është i ulët, atëherë rekomandohet të filloni me ushtrime të thjeshta në mëngjes për fillestarët:
- Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe kutia. Mbajini thembrat nga dyshemeja, drejtojeni dorën para jush dhe kryeni ushtrimin me një ritëm të shpejtë.
- Uluni me këmbët tuaja të hapura gjerësisht, dhe më pas ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, duke shtrirë krahët lart. Kur uleni, shpina juaj është e drejtë, gjunjët nuk shkojnë përtej nivelit të gishtërinjve tuaj.
- Ngrini shtangë dore (pesha është ajo që mund të ngrini).
- Hidhni një hap në të majtë, duke ngritur krahët, pastaj bëni një hap në të djathtë, duke lëvizur shpejt.
- Ngrini legenin ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Mbështetuni në shpatullat dhe këmbët tuaja, ngrini të pasmet tuaja, fiksoni në pikën e sipërme.
- Bëni një "Biçikletë" duke ngritur kokën dhe shpatullat tuaja.
Para ushtrimeve të mëngjesit për humbje peshe në shtëpi, bëni një ngrohje: lëkuni krahët, këmbët, kërceni. Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda, bëni pa pushim ose në intervale prej 15-20 sekondash. Përsëriteni 2 grupe me një pauzë prej 1-2 minutash. Ky ushtrim i lehtë por efektiv në mëngjes do të përshpejtojë humbjen e peshës dhe do t'ju japë energji për tërë ditën.
Kompleks për humbje peshe në bark dhe anët
Nuk është sekret që stomaku dhe anët janë zonat më problematike për femrat. Për të korrigjuar figurën tuaj, duhet të plotësoni ushtrimet për barkun dhe anët me ushtrime kardio.
Është e rëndësishme të mbani mend se është e pamundur të humbni peshë në një vend, pasi yndyrat digjen në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.Për ta bërë këtë, ju duhet të shpejtoni qarkullimin e gjakut dhe djegien e yndyrës me ndihmën e kardio, dhe ushtrimet e izoluara do të shtrëngojnë muskujt në një zonë të caktuar. Trajnimi duhet të plotësohet me ushqimin e duhur.
Një shembull i ushtrimeve në mëngjes për humbje peshe në stomak dhe anët:
- Ngrohja: gjimnastikë e përbashkët për 5-10 minuta.
- Shtrirë në shpinë, kryeni crunches me një ritëm të shpejtë. Këmbët janë të përkulura, tehet e shpatullave ngrihen nga dyshemeja.
- Mos e ndryshoni pozicionin tuaj, drejtoni këmbët, ngrini kokën nga dyshemeja, vendosni duart nën pjesën e pasme të kokës. Ngrini gjymtyrët pa i ulur në dysheme (lini një distancë të vogël - nga 15 në 20 cm).
- Në të njëjtin pozicion, ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd të drejtë, duke arritur gishtat e këmbëve me duart tuaja. Ngrihuni lart, duke ngritur kokën, shpatullat dhe tehet e shpatullave dhe më pas shtrihuni.
- Qëndroni në shpinë, ngrini kokën dhe tehet e shpatullave dhe përpiquni të arrini gjurin tuaj të kundërt me bërryl. Lëvizni me një ritëm të moderuar.
- Rrokullisuni në anën tuaj, qëndroni në një dërrasë anësore (theksi në një krah dhe të dy këmbët), mbajeni pozicionin për 30 sekonda ose më shumë. Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, përpiquni të arrini bërrylin e krahut të sipërm deri te gjuri.
- Ftoheni: uluni, shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur, arrini gishtat e këmbëve me duar, përkuluni për të ndjerë shtrirjen në muskujt tuaj.
Për të filluar, përsërisni çdo element 10 herë, duke e rritur gradualisht numrin në 20-25. Kryeni 2 grupe.
Për t'i bërë ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe më të dobishme, rrisni sasinë e stërvitjeve kardio. Për ta bërë këtë, mjafton të ecni më shumë, të ngasni biçikletë, të kërceni, të bëni gjimnastikë dhe të vizitoni pishinën.
Ushtrime për këmbët, kofshët dhe të pasmet
Ushtrimet e mëngjesit për të humbur peshë në këmbët tuaja përfshijnë kardio dinamike, si dhe ushtrime të izoluara për të forcuar muskujt e vitheve, kofshëve dhe këmbëve:
- Filloni duke vrapuar në vend për 5 deri në 10 minuta.
- Ngrihuni dhe hidhuni në mënyrë që këmba e majtë të jetë përpara dhe këmba e djathtë të jetë prapa. Sigurohuni që trupi të jetë në nivel, transferoni peshën në gjymtyrën e përparme, gjuri nuk duhet të dalë përtej gishtit të këmbës. Përsëriteni në të dy drejtimet 10 herë.
- Kryeni squats (me këmbë të gjera) për kofshët dhe të pasmet. Pjesa e pasme është e drejtë, thembrat nuk dalin nga dyshemeja, gjunjët nuk shkojnë përtej nivelit të gishtërinjve. Përsëriteni 10 herë.
- Lëvizni këmbët ndërsa qëndroni në të katër këmbët. Ngrini këmbën me gjurin të përkulur në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë (ose pak më e lartë). Përsëriteni për secilën gjymtyrë - 10-15 herë.
- Qëndroni përpara platformës së hapit, lëvizni në skajin e saj të majtë. Hyni në një kodër me këmbën tuaj të djathtë, merrni këmbën e majtë anash, përkulni gjurin e gjymtyrës tuaj të djathtë dhe uluni. Për ekuilibër, bashkoni pëllëmbët përpara jush në nivelin e gjoksit. Pastaj uleni këmbën e majtë në dysheme. Dilni nga platforma. Kryeni 10 përsëritje në secilën anë.
- Bëni ushtrimin "Karrige" pranë murit. Shtypni shpinën kundër mbështetjes, kthehuni ½ hap prapa, uluni pa probleme, sikur të jeni ulur në një karrige, derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kryeni në 2-3 qasje.
Ky ushtrim në mëngjes për humbjen e peshës në këmbë dhe vithe zvogëlon sasinë e yndyrës në të gjithë trupin, forcon dhe shtrëngon muskujt e ekstremiteteve të poshtme.
Puna me një brez elastik
Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe me një brez elastik do t'ju ndihmojnë të heqni qafe kilogramët e tepërt dhe ta bëjnë trupin tuaj më të spikatur. Për ta bërë këtë, ushtrimet me grupin duhet të alternohen me kardio.
Kompleksi i mëngjesit me një grup fitnesi:
- Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini krahët me një brez elastik mbi kokën tuaj. Lak është në nivelin e kyçeve, gjymtyrët janë pak të përkulura, ato duhet të zhvendosen larg, duke shtrirë brezin elastik. Përsëriteni 10 herë.
- Bëni ushtrimin e vrapimit horizontal. Vendosni brezin elastik në gishtërinjtë tuaj, merrni një pozicion shtrirë, përkulni këmbët një nga një, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Sigurohuni që llastiku të mos rrëshqasë, mbajeni shpinën drejt. Kryeni 10 herë për çdo gjymtyrë.
- Shtrihuni dhe kërceni me një brez elastik në ijet tuaja 10 herë.
- Pas një pushimi prej 30-60 sekondash, kaloni në kardio. Kryeni "Burpees" - nga një pozicion në këmbë, shkoni në një pozicion të shtrirë, pastaj ngrihuni dhe hidheni. Përsëriteni 10 herë.
- Qëndroni përpara platformës së hapit me këmbët tuaja të bashkuara. Hidheni në një kodër, shtrini këmbët në nivelin e shpatullave, uluni, shtrëngoni duart përpara jush. Zbrisni nga platforma, duke ulur fillimisht njërën këmbë dhe më pas tjetrën. Përsëriteni 10 herë për çdo gjymtyrë.
- Përhapni këmbët në një pozicion dërrase. Në mënyrë alternative lëvizni gjymtyrët tuaja anash 10 herë.
Ju mund të përfundoni ushtrimet tuaja për humbje peshe në mëngjes me 5 minuta shtrirje, kjo do të rivendosë rrahjet e zemrës dhe do të relaksojë muskujt e tensionuar. Puna me muzikë do të rrisë produktivitetin dhe do të përmirësojë disponimin tuaj.
Punoni me shtangë dore
Ju mund të humbni peshë dhe të pomponi muskujt duke përdorur shtangë dore. Pesha optimale e pajisjeve për humbje peshe është nga 2 në 4 kg. Por nëse ngrini më shumë, atëherë rrisni ngarkesën.
Gratë mund të bëjnë ushtrime në mëngjes për humbje peshe me shtangë dore sipas këtij plani:
- Ngrihuni, përkulni krahët me shtangë dore në mënyrë që të jenë në nivelin e shpatullave dhe uluni.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, bëni goditje anësore me pesha.
- Shtrihuni, përkulni krahët me shtangë dore në mënyrë që të jenë në nivelin e gjoksit. Bëni shtypje me të dyja duart.
- Ngrihuni, anoni pak trupin tuaj, përkulni gjunjët. Përhapni krahët me aparatin në anët.
- Në një pozicion në këmbë, përkulni krahët me shtangë dore në mënyrë që të jenë në nivelin e shpatullave. Bëni një shtypje lart me të dy gjymtyrët në të njëjtën kohë.
Para ushtrimeve në mëngjes, bëni ushtrime të përbashkëta për t'u ngrohur. Kryeni çdo ushtrim për humbje peshe 10-15 herë për 2 grupe. Pas stërvitjes, bëni disa shtrirje.
Ushtrim kardio
Ushtrimet aerobike ose ushtrimet kardio trajnojnë muskujt e zemrës, përshpejtojnë rrjedhjen e gjakut, proceset metabolike dhe djegien e yndyrës. Këto klasa ju lejojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të rrisni tonin e muskujve, qëndrueshmërinë dhe të shpëtoni nga stresi.
Ushtrimi kardio në mëngjes për humbje peshe për fillestarët në një platformë hapi:
- Ngrohni - vendoseni në vend për 5 minuta.
- Pastaj kryeni elementin "Step-touch". Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja, përkuleni dhe vendoseni pranë tjetrës. Rritni gradualisht ritmin. Pastaj ndryshoni pak ushtrimin - rrëshqitni përgjatë dyshemesë, duke përkulur/zgjatur bërrylat.
- "Hapi bazë". Ngjituni në platformë, më pas aplikoni gjymtyrën tjetër. Uleni veten në dysheme, duke ulur këmbët një nga një.
- "Shkall-up. "Hyni në një platformë të ngritur me njërën këmbë dhe vendoseni tjetrën në gishtin tuaj prapa. Kthehuni në dysheme nga gjymtyra që është pas jush.
- Kel Step. Hyni në platformë me njërën këmbë, përkulni tjetrën dhe përpiquni të arrini të pasmet tuaja me të.
- "Kërcim". Hyni në platformën e hapave me këmbën tuaj të djathtë, më pas lëvizni këmbën e majtë. Kthehuni në dysheme në anën e pasme të platformës, duke u kthyer 180 gradë. Mund të hidhesh poshtë.
Të gjitha ushtrimet për humbje peshe kryhen 10-15 herë në 2 grupe.
Ushtrim japonez me një peshqir
Një teknikë e njohur nga Japonia ju ndihmon gjithashtu të humbni peshë. Teknika për kryerjen e ushtrimeve japoneze me një peshqir:
- Rrokullisni një rrotull nga një peshqir (gjatësia - nga 40 cm, trashësia - nga 7 në 10 cm).
- Shtrihuni në një tapet fitnesi, vendosni një jastëk poshtë shpinës (në nivelin e kërthizës), duke e mbajtur me duar.
- Përhapni këmbët në mënyrë që ato të jenë në nivelin e shpatullave. Nga ky pozicion, bashkoni gishtat e mëdhenj të këmbëve, me distancën midis thembrave tuaja 20 cm. Ky pozicion quhet "këmbë me gishta të mëdhenj".
- Ngrini krahët mbi kokën tuaj, ktheni pëllëmbët në mënyrë që të prekin dyshemenë, prekni majat e gishtërinjve tuaj të vegjël në mënyrë që kyçet tuaja të jenë larg.
- Mbylleni në këtë pozicion për 2-5 minuta.
Ngjituni me kujdes për të shmangur lëndimet. Rritni gradualisht kohën e fiksimit me 10-20 sekonda çdo herë.
Në top
Stërvitja me një fitball është efektive për humbjen e peshës; procesi i djegies së yndyrës është i përshpejtuar, pasi ju duhet të ruani ekuilibrin.
Një shembull i ushtrimeve në mëngjes në top:
- Kryeni crunches me topin nën shpinë, të drejtë dhe të zhdrejtë.
- Kryeni hiperekstension - vendosni topin nën stomak, mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme, shtrëngoni duart pas kokës, ngrini dhe ulni trupin (gjoksin).
- Shtrihuni në dysheme, vendosni një fitball nën këmbët dhe këmbët tuaja, ngrini të pasmet tuaja, duke e fiksuar sipër për disa sekonda.
- Pozicioni është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm - vithet e ngritura. Rrokullisni topin me këmbët tuaja, duke i përkulur dhe më pas duke i drejtuar ato.
- Vendosni një fitball nën kokën dhe shpatullat tuaja, mbështetni këmbët në dysheme, shtrini krahët me shtangë dore të lehta në anët në nivelin e gjoksit.
- Qëndroni në një pozicion klasik dërrase, por vendosni një top nën këmbët tuaja, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke pompuar aparatin.
Përsëritni të gjitha lëvizjet 10-15 herë në 2 qasje me pushim - nga 30 në 60 sekonda.
Ushtrime për ata mbi 50
Ju mund të humbni peshë edhe në moshën madhore, por në këtë rast duhet të zgjidhni ngarkesat e duhura, pasi rreziku i lëndimit rritet.
Ushtrime në mëngjes për ata mbi 50 vjeç:
- Ndërsa qëndroni në këmbë, rrotulloni duart, pastaj bërrylat dhe shpatullat.
- Në mënyrë alternative rrotulloni gjymtyrët tuaja përpara dhe më pas prapa.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, tundni krahët në mënyrë që njëri të jetë sipër dhe tjetri poshtë.
- Përkulni trupin, vendosni duart në gjunjë, ktheni këmbët në të djathtë dhe më pas në të majtë.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini këmbën, rrotullohuni në kyçin e këmbës, gjurit dhe ijeve. Përsëriteni për këmbën tjetër.
- Lëvizni këmbët: mbrapa dhe mbrapa, dhe pastaj majtas dhe djathtas (tërthor).
- Ndërsa qëndroni në këmbë, përkulni krahët, bashkoni pëllëmbët në nivelin e gjoksit dhe kthejeni trupin në anët. Drejtoni krahët kur ktheheni.
- Mos e ndryshoni pozicionin tuaj, vendosni dorën e majtë në bel, anoni trupin në të majtë, duke ngritur gjymtyrën e djathtë mbi kokën tuaj. Pranvera 2-3 herë, duke u përpjekur të zbresësh më poshtë, dhe më pas të kthehesh në pozicionin e fillimit.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, anoni trupin tuaj, duke u përpjekur të arrini këmbët me duart tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja të mos përkulen në gjunjë.
- Rri në anën.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, uluni kundër mbështetjes.
Në fillim, çdo element mund të përsëritet 4-6 herë për 2 grupe. Pastaj numri i përsëritjeve mund të rritet në 12 herë.
Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe për gratë mbi 50 vjeç duhet të përbëhen nga ushtrime me ndikim të ulët. Duhet të shmangni kërcimet, pajisjet e rënda sportive dhe lëvizjet e papritura. Është e rëndësishme të përqendroheni në teknikë, të stërviteni rregullisht dhe të hani siç duhet.
A është efektive të ushtrohesh në divan apo në shtrat?
Disa njerëz që po humbin peshë besojnë se mund të humbin peshë duke bërë ushtrime të thjeshta në shtrat në mëngjes. Megjithatë, ky mendim është i gabuar. Për të filluar procesin e djegies së yndyrës, duhet të lëvizni në mënyrë aktive dhe të ngarkoni sa më shumë grupe muskujsh. Por puna në divan nuk jep një efekt të tillë. Prandaj, për të humbur peshë, është më mirë të zgjidhni stërvitje më intensive.
Ushtrimi optimal për një pushim në punë
Edhe ata që kalojnë gjithë ditën në punë mund të humbin peshë. Ekziston një kompleks i tërë që ju lejon të përpunoni grupet kryesore të muskujve dhe të përshpejtoni djegien e yndyrës.
Ushtrime për humbje peshe në vendin e punës:
- Uluni drejt, tërhiqeni në stomak ndërsa nxirrni frymën, mbajeni për disa sekonda. Përsëriteni rreth 50 herë.
- Ndërsa jeni ulur, anoni trupin në anët, duke vendosur duart pas kokës, 25 herë për secilën anë.
- Uluni në buzë të një karrige, mbështetni duart mbi të, ngrini këmbët e përkulura, mbajeni pozën për 5 sekonda. Përsëriteni 25 herë.
- Në këmbë, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve 20 herë.
- Uluni, anoni trupin, lëvizni duart me shtangë dore të vogla ose shishe uji në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë, fiksoni për 3-5 sekonda. Kryeni 10-15 herë.
- Uluni në mur 10-15 herë.
Ushtrimet mund të kryhen menjëherë ose në disa mënyra.
Ushtrime në mbrëmje para gjumit
Nëse nuk keni kohë ose dëshirë për të ushtruar gjatë ditës, mund të bëni ushtrime në mbrëmje për të humbur peshë para gjumit. Kompleksi duhet të përbëhet nga ushtrime të thjeshta por efektive.
Gjimnastikë efektive për humbje peshe dhe relaksim para gjumit:
- Filloni me një ngrohje: tundni krahët në rrathë dhe ngrini gjunjët për 30 sekonda.
- Squat për 30 sekonda.
- Ngrihuni në të katër këmbët, lëvizni këmbën e djathtë lart, ngrijeni në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Në mënyrë alternative lëkundeni gjymtyrët tuaja.
- Merrni një pozicion të shtrirë dhe bëni shtytje. Nëse është e vështirë për ju, atëherë mbështetuni në gjunjë.
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave (këmbët e drejtuar nga jashtë) dhe vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Uluni, më pas ngrihuni dhe ngrini menjëherë gjymtyrën tuaj të djathtë në mënyrë që gjuri juaj të prekë bërrylin e dorës së djathtë. Më pas uleni këmbën, uluni dhe ngrini këmbën e majtë për të prekur bërrylin e majtë.
- Merrni një pozicion shtrirë, shtyni lart, uleni mbi bërryla (dërrasë), dhe më pas ngrihuni përsëri në pëllëmbët tuaja dhe ngrini trupin.
- Qëndroni drejt, shtrini këmbët gjerësisht dhe shtrini krahët në anët. Përkuleni trupin, duke prekur këmbën e djathtë me dorën e majtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj prekni pëllëmbën tuaj të djathtë në këmbën tuaj të majtë.
- Ngroheni. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini këmbën e djathtë, duke u përpjekur të arrini të pasmet me këmbën tuaj, ndihmoni veten me dorën tuaj. Më pas përsërisni për gjymtyrën e majtë. Shtrijini muskujt në secilën anë për 30 sekonda. Pa ndryshuar pozicionin tuaj, shtrini dorën e djathtë përgjatë gjoksit, shtypeni me gjymtyrën tuaj të majtë dhe tërhiqeni për 30 sekonda. Pastaj përsërisni për dorën tuaj të majtë.
Ushtrimi i përshkruar në mbrëmje para gjumit zgjat vetëm 8 minuta.
konkluzioni
- Zgjidhni ndonjë nga planet e mësipërme të stërvitjes për të humbur peshë dhe për të marrë një trup më atletik dhe të tonifikuar. Bëni ushtrime çdo ditë.
- Më këmbëngulësit mund të zhvillojnë mësime në mëngjes dhe në mbrëmje. Përveç kësaj, është e nevojshme të ruhet një nivel adekuat i aktivitetit fizik gjatë gjithë ditës. Atëherë humbja e peshës do të jetë e dukshme.
- Hani siç duhet. Mos harroni se për të humbur peshë duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.